CREATINE LÀ GÌ ? CÔNG DỤNG TUYỆT VỜI MÀ CREATINE MANG LẠI.

 I/Creatine là gì ,tác dụng của nó và nó hoạt động thế nào khi đưa vào cơ thể dưới dạng uống ?

• Creatine là tổng hợp của 3 loại amino acid : Glycine, Arginine và Methionine .
• Tác dụng của creatine : creatine được dự trữ dưới dạng Phospho – Creatine trong tế bào cơ , và nó sẽ cung cấp thêm nhóm Phosphate để điều hòa ATP khi cơ bắp hoạt động cường độ cao . Tăng hiệu suất cơ bắp khi hoạt động ở cường độ cao lên khoảng 15% . Nói một cách dễ hiểu là bạn đẩy ngực 100kg được 10 cái , nếu dùng creatine đúng cách sẽ đẩy thêm được 1-2 cái . Trong đó : ATP là nguồn năng lượng của cơ thể , khi tập luyện ADP được tạo ra , khi ta bổ sung creatine ADP được chuyển thành ATP giúp ta có thêm năng lượng trong tập luyện cường độ cao.
• Ngoài tăng cường năng lượng trong tập luyện cường độ cao , creatine còn có tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp bằng cách : Tăng nồng độ của các hormon đồng hóa ( ví dụ IGF-1 ) , giảm nồng độ myostatin ( chất ức chế sự tăng trưởng cơ bắp ) , tăng cường tín hiệu giữa các tế bào vệ tinh ( giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh hơn ) , và giảm sự ly giải protein thành amino acid .

II/ Sử dụng creatine thế nào là đúng ?

Có 2 cách để bạn nạp creatine hiệu quả nhất :

• Cách thứ nhất : Nạp 0.3 g/kg cân nặng chia ra làm 4-5 lần 1 ngày trong vòng 5-7 ngày . Sau đó dùng khoảng 5g mỗi ngày . Ví dụ mình nặng 100kg : 5-7 ngày đầu uống 30g creatine 1 ngày ( uống khoảng 7g 1 lần , ngày uống 4 lần ) , sau đó thì cứ mỗi ngày dùng 5g
• Cách thứ hai : Nạp 5g 1 ngày đều đặn mỗi ngày .

Ưu điểm của cách thứ nhất là bạn sẽ đạt nồng độ tối đa nhanh hơn , hiệu quả thấy rõ rệt hơn , còn về lâu dài thì 2 cách là ngang nhau .

III/ Tác hại của creatine ?

Cho tới nay chưa có bất cứ nghiên cứu nào chứng minh được creatine nguy hại với cơ thể .

Mình tập tạ đến nay là 13 năm , sử dụng creatine được 8 -9 năm rồi , và chưa bị suy thận hay gì gì như lời đồn …

Creatine tích nước , nhưng nó cũng song hành với quá trình tăng cơ , nước chiếm 73% cơ bắp , nên bạn không cần quá lo lắng về điều đó , Vận động viên trước khi thi đấu thì nên cắt creatine khoảng 4 -5 tuần trước khi cân .

IV/ Có bao nhiêu loại creatine và loại nào là tốt nhất ?

Có rất nhiều loại creatine được bán trên thị trường : creatine ethyl-ester, dicreatine malate, micronized creatine, effervescent creatine , creatine HCl ….

Nhưng chưa có bằng chứng thuyết phục nào ghi nhận những loại trên hiệu quả hơn dạng cơ bản nhất , rẻ tiền nhất là Creatine Monohydrate , cá nhân mình dùng lâu dài cũng thấy như vậy .

V/ Có cần ngưng creatine sau 1 thời gian rồi mới được sử dụng lại ?

Câu trả lời là : KHÔNG

VI/ Thời gian nào dùng creatine là tốt nhất , trước hay sau khi tập ?

Thời gian nào cũng được , bạn dùng nó sẽ ko có tác dụng ngay , mà mất khoảng gần 1 tuần để đạt được nồng độ mong muốn .

VII/ Nên bổ sung creatine dạng uống hay chỉ cần ăn là đủ ?

Theo mình thì nên bổ sung , vì nó rẻ , trong thức ăn vẫn có chứa creatine nhưng bạn phải ăn khá nhiều , ví dụ 1kg bò lean chưa nấu có chứa 5g creatine .

Tài liệu tham khảo :

TC-Luoma

Bài giảng Sinh lý Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch

Layne Norton PhD.

Nguồn : Dr./Bodybuilder : Nguyen Le Hoang Long